Au fil des années, notre sommeil s’est dégradé, et ce, pour des raisons diverses et variées. certains troubles sont liés à une pathologie (hypersomnie, narcolepsie, syndrome des jambes sans repos,…)
En effet, notre quotidien a évoluer à une vitesse extraordinaire ces 60 dernières années. Nos aïeuls, ne connaissaient pas ces troubles du sommeil, ou très peu. Ils vivaient quasiment au rythme du soleil et n’avaient pas toutes ces possibilités que nous offrent les dernières technologies.
La technologie a considérablement changer nos habitudes au quotidien et cela depuis l’avènement de l’électricité dans nos foyers au début du siècle dernier.
Cela évolue sans cesse et perturbe notre quotidien. L’électricité a bien sur modernisé notre environnement, mais aussi modifié notre rythme de vie, en prolongeant la lumière durant la nuit.
Cette prolongation de lumière influence notre horloge interne (cycle circadien) qui se synchronise avec celle du soleil. Hors, cette lumière n’est pas naturelle et notre hypothalamus, qui perçoit l’information par la rétine qu’il fait encore jour, retarde la diffusion de mélatonine dans le corps, donc du Sommeil.
Ce phénomène s’est aggravé ces dernières années par nos écrans TV, ordinateurs, tablettes et smartphones qui diffusent de la lumière bleue et trompe notre horloge interne sur la luminosité réelle extérieure.
Notre cerveau reste en vigilance avec notre hyper-connectivité.
Combien d’entre-nous, restons connectés le soir pour : regarder nos mails, les vidéos sur le net, lire cet artcile 😉 , lire les posts de nos ami-e-s sur les réseaux sociaux (facebook, twitter, messenger, instagram,…).
Ce qui a un effet physiologique sur nous. On se couche de plus en plus tard et restons en alerte sur chaque notifications reçus.
En restant connectés, votre cerveau est en vigilance et non en somnolence, alors il est temps de modifier vos habitudes et retrouver un vrai sommeil réparateur.
lisez ce qui suit et tentez d’appliquer au mieux ce qui est écrit.
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L’hygiène du sommeil
Certaines de vos habitudes quotidienne peuvent perturber votre sommeil.
En transformant ces habitudes, vous allez améliorer votre sommeil.
Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Dans tous les cas, si vos troubles du sommeil persistent, consultez votre médecin traitant pour vérifier avec lui les modalités pour améliorer votre sommeil.
- Évitez de consommer des boissons caféinées (thé, café, soda, coca-cola,…) dans les 4 à 6 heures qui précédent le coucher.
En revanche, la consommation d’une boisson chaude non caféinée (tisane) peut être favorable à l’endormissement.
- Évitez de fumer au moment du coucher et lors de vos éveils nocturnes.
La nicotine est un stimulant. Fumer au moment des éveils nocturnes augmente ces éveils.
Évitez l’alcool au repas du soir. L’alcool est un dépresseur qui peut favoriser l’endormissement, mais favorise aussi les éveils nocturnes et fragmente le sommeil.
Gardez votre chambre à coucher calme et obscure. Votre lit et votre chambre doivent être confortables pour favoriser le sommeil. La chambre doit être uniquement le lieu pour dormir ou pour les ébats sexuels.
Supprimez toutes sources de stimulations cérébrales dans votre chambre à coucher. Bannissez la TV , le téléphone, la lecture dans le lit. Cela stimule votre cerveau et augmente la vigilance. De plus, les tablettes, smartphones et autres écrans diffusent de la lumière bleue qui trompe notre cerveau et lui fait croire qu’il fait encore jour.
Évitez les températures extrêmes dans votre chambre à coucher.
La température idéale de la chambre est de 18-19°C.
Mettez de côté les problèmes de la journée passée et ceux qui restent à régler, bien avant l’heure du coucher. La rumination des pensées, au moment du coucher, entraîne une activation cérébrale, parfois des angoisses qui empêchent l’endormissement. Il existe des techniques pour les mettre de côtés ; – Notez sur un carnet vos préoccupations, les choses qu’il vous reste à régler, planifier ce que vous devez faire pour le lendemain,…
Préférez un dîner léger, mais ne vous couchez pas en ayant faim. Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil, comme une assiette de pâtes.
Pratiquez une activité physique régulière en fin d’après-midi ou en début de soirée. Le sport favorise l’endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil réparateur. Attention, vous devez le pratiquer dans les 4 heures qui précèdent le coucher.
Placez votre réveil de manière à ne pas le voir. Voir les heures défiler favorise l’angoisse et la frustration, ce qui complique l’endormissement.
Favorisez les activités relaxantes au moins 1 heure avant le coucher pour préparer le sommeil. La détente physique et morale favorise l’endormissement. A l’inverse, les activités cérébrales qui stimulent le cerveau, le retardent. Lisez quelques pages de votre livre du moment sur le canapé et attendez les signes du sommeil pour aller vous coucher.
Vous trouverez plus d’informations sur les liens suivants :
https://fondationsommeil.com/
